Abdomenul este una dintre cele mai dificile zone de tonifiat, dar cu o combinație potrivită de dietă sănătoasă, câteva schimbări simple de stil de viață și exerciții fizice regulate, puteți scăpa de kilogramele în plus în cel mai scurt timp.
Conținut:
Antrenamente regulate
Exercițiile fizice regulate te vor ajuta să arzi calorii, iar atunci când sunt combinate cu o dietă sănătoasă, ar trebui să vezi kilogramele cum încep să dispară în cel mai scurt timp.
Este foarte dificil să pierzi în greutate doar dintr-o anumită zonă a corpului, profesioniștii din domeniu oferind sfaturi contradictorii cu privire la exerciții specifice, cum ar fi abdomenele. Unii experți spun că nu îți poți viza în mod intenționat doar o zonă atunci când vine vorba de slăbit, în timp ce alții spun că abdomenele te vor ajuta să pierzi grăsimea de pe burtă.
În orice caz, este indicat să combinați diferite exerciții în timpul antrenamentului pentru a vă provoca mușchii în diferite moduri.
Un antrenament general eficient, care vă va ajuta să pierdeți rapid kilogramele este antrenamentul cardiovascular, cum ar fi mersul pe bicicletă sau canotajul. Exercițiile de tip cardio pot oferi rezultate maxime într-un timp scurt și nu numai că se pot efectua acasă cu ajutorul bicicletelor de fitness sau a aparatelor de vâslit, dar poate fi combinat cu alte exerciții pentru a consolida anumite zone ale corpului.
Exerciții ce țintesc o anumită zonă
Așa cum am menționat anterior, există sfaturi contradictorii din partea profesioniștilor cu privire la faptul dacă exercițiile ce vizează doar tonifierea unei anumite zone ajută la reducerea pierderii în greutate din respectivele zone ale corpului sau dacă este mai bine să vă lucrați întregul corp.
Grăsimea abdominală, în special, poate fi foarte greu de dat jos, însă dacă doriți să încercați exercițiile ce țintesc doar această zonă, atunci iată câteva pe care le puteți încerca, pe care sugerăm să le combinați cu antrenamente cardiovasculare, cum ar fi mersul pe bicicletă sau canotajul:
Dacă încercați să vă tonifiați abdomenul după ce ați avut un copil, vă rugăm să solicitați sfatul unui profesionist pentru exerciții specializate în acest sens. Unele dintre exercițiile pe care le voi discuta aici vă pot înrăutăți aspectul abdomenului post-partum, mai ales dacă suferiți de o afecțiune numită Diastasis Recti.
Abdomene
Așezați-vă pe spate cu picioarele pe podea și genunchii îndoiți sau ridicați-vă picioarele, îndoite la un unghi de 90⁰. Puneți mâinile la spatele capului, inhalați, apoi ridicați partea superioară a torsului de pe podea, în timp ce expirați.
Inhalați din nou când vă lăsați înapoi spre podea și expirați pe măsură ce vă ridicați din nou. Repetați de 10 ori pentru completarea unui set, apoi repetați setul când vă simțiți pregătiți.
Abdomene cu răsucire
Acestea sunt similare cu abdomenele obișnuite, descrise mai sus, doar că în loc să ridicați întreaga parte superioară a torsului de pe podea, ridicați un umăr de pe podea peste celălalt, alternând cu fiecare repetare. Cu acest tip de abdomene, s-ar putea să vă fie mai ușor să vă mențineți picioarele pe podea cu genunchii îndoiți, decât să vă ridicați picioarele într-un unghi de 90 °.
Verifică preț Aparate și Bănci Abdomene aici!
Pedalare
Nu, nu mă refer la o bicicletă (deși și asta ar ajuta).
Din nou, trebuie să vă întindeți pe podea pentru acest exercițiu și să vă puneți mâinile la spatele capului sau alături. Ridicați picioarele în sus, îndoindu-le la genunchi. Apoi apropiați-vă piciorul stâng de cap și în același timp împingeți și întindeți piciorul drept, apoi schimbați picioarele și repetați – ca și cum pedalați o bicicletă. Continuați această mișcare de pedalare.
Scândura (plank)
Îngenuncheați pe podea și poziționați-vă astfel încât să vă sprijiniți pe coate, în timp ce vă mențineți gâtul drept și privirea în podea. Apoi îndreptați-vă picioarele înapoi, astfel încât să vă lăsați greutatea picioarelor pe degetele de la picioare.
Contractați-vă mușchii picioarelor și ai abdomenului și continuați să respirați regulat. Aveți grijă să mențineți spatele drept, fără să îl arcuiți în sus sau în jos. Încercați să mențineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi creșteți treptat timpul pe măsură ce vă crește rezistența.
Dacă nu ați încercat niciodată un exercițiu de tip planșă, vă va surprinde faptul că o poziție care pare atât de ușoară este de fapt destul de greu de menținut, dar nu vă faceți griji – veți observa rapid o îmbunătățire a rezistenței cu fiecare sesiune de antrenament.
Adoptă o dietă sănătoasă
O dietă sănătoasă este o dietă echilibrată, cu câteva alimente din fiecare categorie care să vă ofere toate vitaminele și mineralele de care aveți nevoie. Nu ar trebui să excludeți un grup alimentar în întregime, dar cu siguranță puteți modera alegerile dumneavoastră și să optați pentru alimente mai sănătoase:
Fructe și legume: conțin multe vitamine și minerale care vă pot ajuta să vă accelerați metabolismul, unele dintre ele putând influența chiar producția de hormoni care dau senzația de saturație după masă, reducând altfel riscul supraalimentării. De asemenea, legumele și fructele sunt o sursă de fibre sănătoase care ajută la accelerarea sistemului digestiv.
Carbohidrați: nu toți carbohidrații sunt buni, așa că ar trebui să luați în considerare eliminarea carbohidraților procesați și rafinați din dietă, cum ar fi pâinea albă sau pastele făinoase. În schimb, optați pentru alimente precum cartoful dulce, nucile și cerealele integrale sau pastele din grâu integral.
Proteine: consumul de alimente bogate în proteine vă poate oferi mai repede și pentru mai mult timp senzația de sațietate și vă poate accelera metabolismul. Multe alimente bogate în proteine conțin fier și minerale. Exemple de asemenea alimente includ friptura, peștele și lintea.
Grăsimi și zaharuri: nu trebuie să eliminați complet grăsimile din dietă pentru a slabi, dar luați în considerare înlocuirea cu grăsimi mai sănătoase, cum ar fi avocado și nucă de cocos, care sunt o sursă și de zaharuri mai sănătoase.
Produse lactate: vă pot ajuta să vă mențineți oasele puternice, datorită conținutului ridicat de calciu. Dacă vă îngrijorează grăsimile pe care le conțin alimentele lactatate, puteți opta pentru produsele cu conținut scăzut de grăsimi.
Nu uitați să vă hidratați
Dacă doriți să slăbiți rapid, alegeți apa în detrimentul celorlalte tipuri de băuturi răcoritoare. Reduceți complet consumul de alcool, deoarece acest lucru poate duce la retenția de apă și balonare.
Băuturile bogate în cofeină, cum ar fi cafeaua, vă pot ajuta să vă suprimați pofta de mâncare și vă poate crește energia, așa că dacă sunteți deja un iubitor de cafea, veștile bune sunt că nu trebuie să vă opriți din consum. Cu toate acestea, dacă nu sunteți deja un băutor de cafea, nu trebuie să începeți, deoarece puteți obține beneficii similare în urma consumului de apă.
Simplicați-vă munca
Și nu, nu înseamnă să vă limitați doar la cele mai simple antrenamente. Din contră, trebuie să vă provocați în mod constant pentru a obține cele mai bune rezultate.
Prin simplificare înțelegem crearea unui plan de antrenament care se încadrează confortabil în stilul dumneavoastră de viață, rutina zilnică și interesele dumneavoastră. Nu are rost să plătiți un abonament la o sală de gimnastică din cealaltă parte a orașului de unde locuiți sau lucrați. Cel mai bun mod de a rezolva această problemă este de a aduce sala de sport la dumneavoastră.
Există multe avantaje de a achiziționa echipamente pentru exerciții fizice destinate uzului casnic. Înseamnă că veți putea să faceți exerciții în timp ce faceți alte lucruri, cum ar fi să vizionați emisiunea preferată sau chiar să discutați la telefon, activități care probabil sunt deja puternic înrădăcinate în rutina dumneavoastră de zi cu zi.
Acest lucru înseamnă că puteți arde calorii fără să vă gândiți la asta, plus că aveți multe șanse să folosiți echipamentele după o zi aglomerată la serviciu decât ați avea să vă duceți la o sală de sport.
Există o mulțime de echipamente de fitness pe care le puteți cumpăra pentru uz casnic, care ating standarde profesionale, dar sunt disponibile la prețuri rezonabile. De la aparate eliptice și mașini de vâslit, la benzi de alergat și biciclete staționare, există o mulțime de opțiuni.
Pentru un început mai ușor, aruncați o privire secțiunea noastră de recenzii pentru bicicletele staționare disponibile pe piață. Am discutat despre ceea ce considerăm a fi unele dintre bicicletele de top pentru a vă ajuta să aflați care vi se potrivește cel mai bine.
Somnul este important
Pe lângă energia suplimentară pe care o veți avea din antrenamentele dumneavoastră, un somn de noapte bun a fost, de asemenea, demonstrat că poate ajuta la pierderea în greutate. Există multe studii de specialitate care au relevat existența unei relații între pierderea în greutate și somn, așa că nu, nu este un mit!
Somnul ajută la reglarea metabolismului, glicemiei și a funcțiilor hormonale, reducând astfel pofta de mâncare și senzația de foame.
